Critical Power verstehen: Was die CP-Kurve über deine Form verrät
CP ist robuster als FTP und zugänglicher als ein Stufentest. Was die Kurve dir verrät und wo ihre Grenzen liegen.
Wer Rad fährt und mit Wattmesser trainiert, stolpert früher oder später über den Begriff Critical Power (CP). Manche behandeln ihn wie einen Mythos, andere wie eine simple FTP-Variante. In Wahrheit ist CP eines der robustesten Konzepte der Trainingswissenschaft und die Grundlage fast jeder ehrlichen Leistungsdiagnose.
Was ist Critical Power?
Critical Power ist die Leistung, die du theoretisch unendlich lange halten könntest, wenn dein Körper im stabilen aeroben Zustand bliebe. In der Praxis ist das die Leistung, oberhalb derer du anfängst, dein anaerobes Reservoir (W') aufzubrauchen, und unterhalb derer du quasi nachhaltig fährst.
Mathematisch ergibt sich CP aus dem Hyperbel-Modell: Power = CP + W' / Zeit. Mit zwei oder mehr maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer (z. B. 3 min und 12 min) lässt sich das Modell fitten. trace nutzt deine besten Werte aus der gesamten Aktivitätshistorie, du musst nichts manuell testen.
CP vs. FTP: was ist der Unterschied?
FTP (Functional Threshold Power) ist eine pragmatische Schätzung: 95 % deiner 20-Minuten-Bestleistung. CP ist mathematisch sauberer und besser reproduzierbar, weil es mehrere Datenpunkte verwendet. Für die meisten Trainierenden liegen FTP und CP eng beieinander, typischerweise innerhalb von 5 %. CP ist aber das physiologisch belastbarere Modell.
W', das anaerobe Reservoir
Neben CP liefert das Modell den Wert W' (gesprochen „W-prime"), gemessen in Kilojoule. Das ist die Energie, die du oberhalb deiner CP zur Verfügung hast, quasi deine „Sprintbatterie". Wer ein hohes W' hat, kann kurze, harte Attacken besser wegstecken. Wer ein hohes CP hat, fährt lange Anstiege auf höherem Niveau durch.
Wie liest du deine CP-Kurve?
Die Leistungskurve in trace zeigt für jede Dauer (5 s bis 4 h) deinen besten Wert. Ein paar Lesehilfen:
- Steiler Abfall im kurzen Bereich (5 bis 60 s): du hast Sprintkraft, aber die Kapazität nimmt schnell ab. Klassisches Profil eines Bahn- oder Sprintfahrers.
- Flacher Verlauf zwischen 5 und 20 min: dein VO2max-Bereich ist gut ausgebaut. Typisch für Bergfahrer und Zeitfahrer.
- Hohe Werte jenseits von 60 min: du hast eine starke aerobe Basis. Marathon- und Ultra-Profile sehen so aus.
- „Loch" im Mittelbereich (3 bis 10 min): oft ein Zeichen, dass du in diesem Bereich nie wirklich maximal gefahren bist. Trainingslücke, nicht unbedingt Schwäche.
Was die Kurve dir nicht sagt
Die CP-Kurve zeigt deine besten Werte, also Momentaufnahmen aus frischem Zustand. Was sie nicht zeigt: wie diese Werte nach drei Stunden Vorbelastung aussehen. Genau dafür gibt es das „Fatigued Overlay" (Stichwort Durability), aber das ist eine eigene Geschichte.
Wie oft ändert sich CP?
Bei strukturiertem Training siehst du nach 4 bis 6 Wochen messbare Veränderungen. Im Trainingslager kann CP innerhalb von 2 Wochen um 5 bis 10 W steigen. Nach einer Krankheits- oder Pausenphase sinkt es schneller, als dir lieb ist. trace berechnet CP nach jedem Import automatisch neu, sobald eine neue Aktivität verarbeitet wurde, du musst nichts machen.
Fazit
CP ist keine magische Zahl, aber sie ist der ehrlichste Indikator deiner aktuellen Ausdauerleistung: robuster als FTP, vielseitiger als VO2max-Schätzungen und ohne Labor zugänglich. Wenn du regelmäßig mit Wattmesser fährst, hast du in trace alles, was du brauchst, um sie zu nutzen.