Training Load erklärt: ATL, CTL und TSB ohne Fachchinesisch
Drei Abkürzungen, ein Konzept: wie ATL, CTL und TSB zusammenhängen und warum dein TSB nicht ständig positiv sein sollte.
ATL, CTL, TSB. Drei Abkürzungen, die in jeder ernsthaften Trainingsanalyse auftauchen, und drei Werte, an denen sich Hobbysportler regelmäßig die Zähne ausbeißen. Dabei ist das Konzept dahinter gar nicht so kompliziert, wenn man es einmal in Alltagssprache übersetzt.
Die drei Werte in einem Satz
- CTL (Chronic Training Load) = deine Fitness. Wie viel Belastung dein Körper über die letzten Wochen gewohnt ist. Steigt langsam, fällt langsam.
- ATL (Acute Training Load) = deine Müdigkeit. Wie viel Belastung in den letzten Tagen reingekommen ist. Steigt und fällt schnell.
- TSB (Training Stress Balance) = deine Form. Die Differenz aus CTL und ATL. Positiv = ausgeruht, negativ = erschöpft.
Wie wird das berechnet?
Beide Werte sind exponentiell gewichtete Mittelwerte deiner täglichen Trainingsbelastung (TSS, Training Stress Score). CTL gewichtet die letzten 42 Tage, ATL die letzten 7 Tage. Eine harte Einheit gestern fällt im ATL stark ins Gewicht, im CTL kaum. Eine harte Einheit vor 3 Wochen taucht im ATL nicht mehr auf, prägt aber weiter dein CTL.
TSB ist einfach CTL − ATL. Wenn dein CTL bei 70 liegt und dein ATL bei 85, ist dein TSB −15. Du bist also gerade unter Last.
Wie liest du den TSB?
Grobe Einordnung, keine harten Grenzen, aber ein Anhaltspunkt:
- +15 bis +25: taperfrisch. Ideal für ein Rennen oder einen Leistungstest. Wenn du dich so dauerhaft fühlst, trainierst du allerdings zu wenig.
- +5 bis +15: erholt, leistungsfähig. Guter Bereich für harte Schlüsseleinheiten.
- −5 bis +5: neutral. Trainingsrhythmus läuft sauber.
- −10 bis −25: klassische Trainingsphase. Du baust Form auf, aber du bist nicht frisch.
- Unter −30: Vorsicht. Risiko für Übertraining, Erkältung, Leistungsknick. Eingeplante Erschöpfungsphasen können kurz dort liegen, aber nicht dauerhaft.
Der typische Trainingszyklus im TSB
Ein gut geplanter Block sieht so aus: drei Wochen Belastung (TSB sinkt von 0 auf −20), eine Woche Recovery (TSB steigt zurück auf 0 oder leicht positiv). Vor einem Saisonhöhepunkt: zwei Wochen Taper, in denen TSB von −15 auf +15 klettert. Genau in diesem Übergang findet die Superkompensation statt.
Häufige Missverständnisse
„Ich muss meinen TSB immer positiv halten." Falsch. Wer nie unter −10 kommt, baut keine Form auf. Belastung muss stattfinden, sonst stagniert das CTL.
„CTL = Fitness, also je höher desto besser." Nur halb richtig. CTL ist Trainingsumfang, nicht direkt Leistung. Wer 1000 km pro Woche unstrukturiert fährt, hat ein hohes CTL und trotzdem keine Topform. Qualität schlägt Quantität.
„Mein TSS aus der Laufeinheit zählt nicht für mein Rad-CTL."Doch, je nach Sicht. trace bilanziert Lauf- und Rad-Belastung getrennt, zeigt dir aber auch eine Gesamt-Trainingsbelastung, in der beide Sportarten zusammenlaufen.
So nutzt du die Werte konkret
Plane deine Schlüsseleinheiten in TSB-Bereichen über 0. Plane deine Volumen-Wochen in TSB-Bereichen unter −10. Beobachte, ab welchem TSB-Wert du dich persönlich überlastet fühlst. Das ist sehr individuell. Manche fahren fröhlich bei −25, andere brauchen schon bei −15 zwingend einen Recovery-Tag.
Die Zahlen sind ein Werkzeug, nicht das Trainingstagebuch selbst. Sie ersetzen nicht das Gefühl für den eigenen Körper, aber sie verhindern, dass dieses Gefühl dich in die falsche Richtung lenkt.