Kohlenhydrate pro Stunde: Wie viel dein Körper wirklich aufnehmen kann

120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde: die Zahl geistert seit ein paar Jahren durch den Radsport, seit WorldTour-Profis offen über ihre Verpflegung reden. Gleichzeitig fahren viele Hobbysportler lange Einheiten mit einem halben Riegel und wundern sich über den Einbruch in Stunde drei. Zwischen diesen Extremen liegt eine erstaunlich gut erforschte Wahrheit, und die lohnt sich zu kennen.

Warum Kohlenhydrate der limitierende Faktor sind

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber, bei trainierten Athleten grob 400 bis 600 g. Das klingt viel, entspricht aber nur etwa 1.600 bis 2.400 kcal. Bei hoher Intensität, wenn Fett als Brennstoff nicht schnell genug nachliefert, sind diese Speicher nach 90 bis 120 Minuten spürbar angegriffen. Der klassische „Hungerast" ist nichts anderes als ein leerer Glykogentank. Wer länger als zwei Stunden mit Ambition unterwegs ist, muss nachschieben, sonst diktiert der Tank das Tempo, nicht die Beine.

Der Flaschenhals ist nicht der Magen, sondern der Darm

Lange galt: mehr als 60 g Glukose pro Stunde kann der Körper nicht verwerten. Der Grund sitzt im Dünndarm: der Glukose-Transporter SGLT1 ist bei etwa 1 g pro Minute gesättigt. Was darüber hinaus ankommt, wird nicht aufgenommen, sondern liegt im Darm und macht Probleme.

Der Durchbruch kam mit der Erkenntnis, dass Fruktose einen eigenen Transporter nutzt (GLUT5). Kombiniert man Glukose und Fruktose, laufen beide Kanäle parallel, und die messbare Verwertung steigt auf deutlich über 1,5 g pro Minute (Jentjens & Jeukendrup 2004). Genau deshalb steht auf modernen Gels „Dual Source" oder „2:1" und deshalb sind 90 g/h überhaupt erst sinnvoll möglich, aber eben nur mit gemischten Zuckerquellen.

Die Faustregeln nach Dauer

Die vielzitierte Übersicht von Asker Jeukendrup (2014) staffelt die Zufuhr nach Dauer der Belastung, und daran hat sich im Kern bis heute wenig geändert:

• Unter 1 Stunde: keine Zufuhr nötig. Interessant: schon das Ausspülen des Mundes mit einem Kohlenhydrat-Getränk verbessert die Leistung bei kurzen, harten Belastungen messbar, das Gehirn reagiert auf Rezeptoren im Mundraum (Carter et al. 2004, Chambers et al. 2009).
• 1 bis 2 Stunden: etwa 30 g pro Stunde.
• 2 bis 3 Stunden: etwa 60 g pro Stunde, hier reicht Glukose allein noch aus.
• Über 2,5 bis 3 Stunden: bis 90 g pro Stunde, zwingend als Glukose-Fruktose-Mix. Das ist auch die Obergrenze der offiziellen Ernährungs-Leitlinien für den Ausdauersport (Thomas et al. 2016).

Der 120-Gramm-Trend: was wirklich dran ist

Profis fahren heute in Rennen oft 100 bis 120 g/h. Die Forschung dazu ist jünger und ehrlicherweise noch nicht abgeschlossen. Belegt ist: mit einem Fruktose-Glukose-Verhältnis von etwa 0,8:1 statt des klassischen 1:2 lässt sich bei 120 g/h mehr von der zugeführten Energie tatsächlich verbrennen (Podlogar et al. 2022). Bei Bergmarathonläufern reduzierten 120 g/h gegenüber 60 und 90 g/h Marker für Muskelschäden (Viribay et al. 2020). Was bisher nicht sauber gezeigt wurde: ein klarer Leistungsvorteil von 120 gegenüber 90 g/h für Normalsterbliche. Die ehrliche Zusammenfassung lautet: 90 g/h sind der gut abgesicherte Standard für lange, harte Einheiten. 120 g/h sind eine Spezialstrategie für sehr lange Wettkämpfe, die einen trainierten Darm voraussetzt.

Gut-Training: der Darm ist trainierbar

Die Aufnahmekapazität ist keine feste Größe. Wer im Training regelmäßig Kohlenhydrate zuführt, erhöht nachweislich die Verwertung und reduziert Magen-Darm-Beschwerden (Cox et al. 2010, Costa et al. 2017). Praktisch heißt das: die Rennverpflegung wird im Training geübt wie die Intervalle. Wer am Wettkampftag zum ersten Mal 80 g/h probiert, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Magenproblem statt eines Leistungsvorteils. Starte bei einer Menge, die du gut verträgst, und steigere über Wochen.

Vor und nach der Einheit

Die Stunde auf dem Rad ist nur die halbe Rechnung. Die Tageszufuhr skaliert mit dem Umfang: die Leitlinien nennen grob 5 bis 7 g pro kg Körpergewicht bei etwa einer Stunde Training am Tag, 6 bis 10 g/kg bei ein bis drei Stunden und 8 bis 12 g/kg an extremen Tagen (Burke et al. 2011). Nach harten Einheiten füllt sich das Glykogen am schnellsten mit etwa 1 bis 1,2 g/kg pro Stunde in den ersten Stunden wieder auf, relevant vor allem, wenn die nächste Einheit bald ansteht. Und vor einem harten Tag lohnt es sich, die Speicher schon am Vorabend zu füllen statt erst beim Frühstück.

So setzt du das praktisch um

Das Rechnen dahinter muss niemand im Kopf machen. In trace bekommt jede geplante Einheit einen konkreten Fueling-Plan: ab welcher Minute, in welchem Abstand, wie viele Gramm, abgestimmt auf Dauer und Intensität der Einheit. Dazu kommt ein Tagesziel, das zwischen Ruhetag, lockerem Tag und Renntag unterscheidet, und vor einem harten Morgen erinnert dich trace am Abend ans Auffüllen. Für den Wettkampf rechnet die Plattform eine komplette Verpflegungsstrategie mit Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsmengen aus deinen echten Daten. Eigene Vorgaben, etwa eine erprobte Rennverpflegung, übernimmt trace wörtlich statt sie zu überschreiben.

Die Kurzfassung: unter einer Stunde brauchst du nichts, ab zwei Stunden etwa 60 g/h, auf langen harten Einheiten 90 g/h aus gemischten Zuckerquellen, und alles darüber ist trainierbare Kür für lange Renntage. Der größte Fehler ist nicht die falsche Zahl, sondern gar kein Plan.

Quellen

• Jentjens & Jeukendrup (2004): Oxidation kombinierter Glukose-Fruktose-Zufuhr, Journal of Applied Physiology
• Jeukendrup (2014): A step towards personalized sports nutrition, Sports Medicine
• Carter et al. (2004), Chambers et al. (2009): Carbohydrate mouth rinse, MSSE / Journal of Physiology
• Thomas et al. (2016): Position Stand Nutrition and Athletic Performance, ACSM
• Podlogar et al. (2022): 120 g/h im Verhältnis 0,8:1, European Journal of Applied Physiology
• Viribay et al. (2020): 120 g/h im Bergmarathon, Nutrients
• Cox et al. (2010), Costa et al. (2017): Gut-Training und Verträglichkeit
• Burke et al. (2011): Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences